1. Procure diferenciar o que é pensamento e o que é emoção: pensamentos são frases, palavras ou imagens que passam pela sua cabeça. Emoções são sentimentos acompanhados de reações fisiológicas, como tristeza, medo, raiva, etc.
2. Questione-se sobre as evidências de validade do seu pensamento: faça uma lista mental ou por escrito dos fatos que reforçam e dos fatos que enfraquecem o seu pensamento. Depois compare e avalie se é um pensamento coerente ou não.
3. Observe se existe alguma distorção no seu pensamento: se você identificou que o pensamento não é tão coerente assim, avalie qual é a distorção que está sendo aplicada. É um pensamento catastrófico? Generalista? Extremista (8 ou 80)?
4. Responda o seu pensamento: construa uma resposta alternativa (sem distorções) para essa situação e, a partir disso, escolha como agir.

Ao longo do tempo, você vai perceber os efeitos positivos dessa técnica: maior clareza de pensamentos, menor intensidade das emoções desagradáveis e comportamentos mais assertivos para cada situação.